5 Rekomendasi Olahraga Ringan Bagi Pekerja Kantoran

Learner, berapa jam dalam sehari kamu menghabiskan waktu untuk duduk didepan meja kerja? Apakah kamu menyempatkan untuk melakukan aktivitas fisik untuk mengimbangi padatnya pekerjaanmu? Melakukan olahraga ringan, misalnya. Hayo… Jangan bilang kamu sering ‘mager’ alias males gerak nih. Lebih sering beristirahat dengan rebahan dan main gadget. Padahal, dampak gaya hidup ‘kurang gerak’ atau yang lebih dikenal dengan Sedentary Lifestyle kurang baik untuk kesehatan jangka panjangmu, lo. Andaikan kamu tau betapa besar manfaat olahraga ringan untuk mengimbangi padatnya schedule pekerja kantoran seperti kamu.

Apa Itu Sedentary Lifestyle?

Yup, akhir-akhir ini kita sering mendengar kata-kata Sedentary Lifestyle. Apa sih sebenarnya Sedentary Lifestyle itu? Mengutip keterangan dari P2PTM Kemenkes RI, Sedentary activity berarti kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan karakteristik keluaran kalori yang sangat sedikit (kurang dari 1,5 METs). METs (Metabolic Equivalent of Task) sendiri merupakan salah satu ukuran penggunaan energi, di mana 1 Met menunjukkan energi yang kita gunakan saat kita beristirahat (duduk atau rebahan). Aktivitas tersebut menjadi berbahaya apabila menjadi sebuah gaya hidup dan kebiasaan.

Data dari WHO pada bulan April 2022 menunjukkan bahwa 60-85% penduduk di dunia, baik dari negara berkembang maupun negara maju, cenderung “menganut” gaya hidup sedentari ini. Diperkirakan ada 2 juta kematian di dunia yang disebabkan oleh gaya hidup “malas bergerak” ini. Yang lebih menyedihkan, seiring perkembangan teknologi yang banyak memudahkan penggunanya, ada ⅔ anak di dunia yang cenderung malas bergerak, dan berdampak sangat serius pada kesehatannya di masa mendatang.

Dampak Sedentary Lifestyle pada Kesehatan Pekerja Kantoran

Risiko penyakit yang disebabkan oleh sedentary lifestyle ini dampaknya cukup bermacam-macam. Mulai dari penyakit fisik (penyakit jantung, diabetes, hipertensi, osteoporosis, dll) hingga penyakit kejiwaan (depresi dan kecemasan berlebih). Karena risiko yang cukup besar ini, perlu dilakukan tindakan preventif agar tidak terjebak dalam gaya hidup malas bergerak tersebut, salah satunya adalah penerapan healthy lifestyle dalam kehidupan sehari-hari.

Kebiasaan para pekerja kantor yang duduk terlalu lama juga memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Keluhan yang paling sering diterima oleh para karyawan kantor tersebut adalah rasa nyeri pada punggung bagian bawah (Lower Back Pain) atau yang sering dikenal dengan nama ‘encok’. Hal tersebut diperkuat oleh penelitian dari Bontrup dkk (2019) mengenai hubungan antara kebiasaan duduk terlalu lama dengan Lower Back Pain. Dalam penelitian tersebut dijelaskan bahwa kebiasaan duduk diam dalam jangka waktu lama memicu adanya nyeri punggung yang bersifat kronis.

Lalu, bagaimana cara menanggulangi sedentatry lifestyle? Dengan berolahraga ringan ditengah padatnya pekerjaan kantormu. Karena itu, mari kita bahas 5 rekomendasi dan manfaat olahraga ringan berikut ini,

5 Rekomendasi dan Manfaat Olahraga Ringan

Ada beberapa aktivitas yang bisa kita lakukan sebagai tindakan preventif terhadap berbagai resiko yang ditimbulkan oleh sedentary lifestyle, yaitu:

1. Jalan kaki 5000 langkah per hari
   

   Dohrn dkk (2016) menyatakan dalam penelitiannya bahwa beberapa orang dewasa yang terbiasa melakukan jalan kaki di atas 5000 langkah per hari memiliki indeks kualitas hidup yang berhubungan dengan kesehatan lebih baik daripada yang berjalan kaki kurang dari 5000 langkah. Pembiasaan berjalan kaki 5000 langkah per hari ini bisa kita lakukan dari hal-hal kecil dengan target kecil terlebih dahulu. Semisal, parkir di tempat yang agak jauh dari kantor, berjalan kaki untuk naik atau turun 1 dan 2 lantai alih-alih menggunakan lift, dan lain sebagainya. Dimulai dari 500 langkah di hari pertama dengan penambahan 20 langkah per hari nya secara konsisten jauh lebih baik daripada bisa mencapai 5000 langkah tetapi hanya di hari tertentu saja.

2. Berdiri dari tempat duduk setiap 20-30 menit sekali
   

   Beranjak dari kursi kantor kita yang empuk dan sangat nyaman perlu sesekali dilakukan untuk pembiasaan pola hidup sehat. Jika kita hitung secara kasar, dalam 8-9 jam kerja kita sehari, hampir 80% aktivitas kita habiskan dengan duduk. Apabila perilaku tersebut bertahan selama 10 tahun saja, efek buruk yang dialami oleh tubuh bisa beragam, seperti kenaikan tekanan darah, penumpukan lemak pada daerah pinggang, serta yang lebih parah yaitu naiknya risiko terkena serangan jantung. Berdiri dari kursi dan berjalan kaki beberapa menit, untuk mengambil minum misalnya, juga bisa memperlancar aliran darah ke kaki, serta melatih otot-otot kaki agar tidak depleted karena terlalu jarang digunakan.

3. Melakukan exercise activity 15 menit sebelum atau setelah jam kerja kantor
   

   Padatnya waktu kerja bukanlah menjadi alasan kita untuk tidak sempat melakukan aktivitas fisik harian. Kamu harus tahu apa manfaat dari olahraga ringan satu ini!
   Meluangkan waktu hanya 15 menit dalam sehari yang dilakukan secara konsisten sudah cukup membantu tubuh kita agar terbiasa dengan pola hidup sehat. Kita bisa melakukan HIIT (High Intensity Interval Training) sebagai alternatif olahraga harian. Olahraga tersebut juga menjadi favorit banyak pekerja kantor yang memiliki kesibukan tingkat tinggi karena durasinya yang tidak terlalu lama, tetapi mampu membakar kalori yang lumayan besar. Apabila HIIT tersebut dilakukan bersama-sama dengan teman-teman kantor yang lain pun bisa memberi semangat dan keseruan dalam berolahraga, juga bisa menjadi stress-relieved karena rutinitas kantor.

4. Pilihan hiburan akhir pekan yang lebih aktif
   

   Bermalas-malasan di hari libur/weekend sering dilakukan oleh beberapa pekerja kantor sebagai “kompensasi” atas padatnya rutinitas kerja mereka. Hal-hal seperti tidur/rebahan di kasur seharian, menonton netflix sambil mengunyah berbagai kudapan berjam-jam, dan lain sebagainya dianggap bisa memberikan efek recharge agar bisa segar kembali dalam memulai aktivitas di hari senin. Padahal yang seringkali tidak kita sadari, rutinitas kerja kantor sudah memberikan efek sedentari dalam aktivitas harian kita. Akibatnya, di hari minggu malam kita sering tidak siap untuk memulai esok hari ini karena merasa badan kita belum siap untuk bekerja (butuh libur lagi supaya bisa lebih segar).
   

   Hal yang bisa kita lakukan untuk mengatasi hal tersebut adalah pemilihan hiburan akhir pekan yang lebih aktif. Contoh, bermain dengan anak-anak di luar rumah, bersepeda dengan teman-teman, berenang atau hiking sembari piknik bersama keluarga, dan lain-lain. Jika memiliki alat olahraga (seperti treadmill atau ergometer) bisa melakukan hobi kita (menonton film atau mendengarkan musik) sambil melakukan aktivitas gerak dengan alat-alat olahraga tersebut.

5. Atur kebiasaan makan harian

   “You are what you eat”. Ungkapan tersebut seringkali diucapkan untuk menjelaskan bahwa makanan sangat besar pengaruhnya terhadap tubuh kita. Aturan terhadap makanan yang sehat bisa tergantung pada jenis makanan, cara pengolahan, kandungan nutrisi, serta porsinya. Jika ingin membiasakan hidup sehat, tentu kita juga harus terbiasa mengonsumsi makanan yang sehat.

   Baca Juga : Wajib Tahu! Penting Untuk Mengetahui Self-Awareness Untuk Karir Kamu

   Mengenai kebiasaan makan ini, ada penelitian menarik yang dilakukan oleh Jezewska-Zychowicz dkk (2018). Mereka melakukan penelitian mengenai korelasi antara kebiasaan makan dengan perilaku sedentari pada berbagai usia. Hasilnya adalah, perilaku makan yang tidak sehat berhubungan dengan tingkat perilaku sedentari (menonton tv dan duduk seharian). Hal ini juga bisa terjadi karena proses pencernaan makanan tersebut membutuhkan waktu lama dan menyebabkan fokus utama aliran darah pada tubuh berpusat pada alat pencernaan. Akibatnya, badan kita menjadi malas bergerak dan cenderung untuk melakukan aktivitas pasif.

   Untuk memulai kebiasaan makan harian ini, bisa dicoba dengan perbanyak porsi buah dan sayuran dalam porsi harian. Jika kita bagi makanan kita dalam 5 bagian yaitu Makanan Pokok, Lauk Pauk, Sayur Buah, dan Air, maka porsi sayur dan buah bisa kita tingkatkan menjadi 40-45% dari porsi makan harian kita. Kebiasaan makan harian yang lebih sehat juga bisa membantu kita untuk bisa bergerak lebih aktif dan tentu juga akan mengubah pola hidup kita menjadi lebih sehat.
   
   Itulah beberapa rekomendasi olahraga ringan (beserta manfaat olahraga) yang bisa kita lakukan sebagai tindakan pencegahan terhadap bahaya gaya hidup sedentari dan peralihan menuju gaya hidup yang lebih sehat. Perlu diingat pula bahwa kondisi kesehatan yang baik juga berpengaruh terhadap kondisi keuangan kita. Artinya hidup sehat bisa menjadi keuangan kita sehat dan terciptanya hidup yang lebih sejahtera. So, keep on movin’, Learner !!!!

“Good health is not something we can buy. However, it can be an extremely valuable savings account” – Dr. Anne Wilson Schaef 

Referensi

http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/yuk-mengenal-apa-itu-kegiatan-sedentari

https://www.healthline.com/health/what-are-mets#definition

https://www.who.int/news/item/04-04-2002-physical-inactivity-a-leading-cause-of-disease-and-disability-warns-who#:~:text=According%20to%20WHO%2C%2060%20to,health%20problems%20of%20our%20time.

Bontrup, C., Taylor, W. R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P. M., & Zemp, R. (2019). Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied ergonomics, 81, 102894.

Dohrn, M., Hagströmer, M., Hellenius, M. L., & Ståhle, A. (2016). Gait speed, quality of life, and sedentary time are associated with steps per day in community-dwelling older adults with osteoporosis. Journal of aging and physical activity, 24(1), 22-31.

Jezewska-Zychowicz, M., Gębski, J., Guzek, D., Świątkowska, M., Stangierska, D., Plichta, M., & Wasilewska, M. (2018). The associations between dietary patterns and sedentary behaviors in Polish adults (LifeStyle study). Nutrients, 10(8), 1004.